脂肪1kg（7200kcal）に近いカロリーを摂るためには
かなり“意識して爆食”しないと無理なレベルです！！！！

◯ ◯食べ物で例えると◯◯
ジャンク系
ビッグマック 約525kcal            →約14個分
フライドポテト（L）約500kcal  →約14個分

炭水化物系
ラーメン 1杯 約600～800kcal      → 約10杯分
白米 1杯 約250kcal                    → 約28杯分

甘いもの
ショートケーキ 約300kcal            →約24個分
ポテトチップス 1袋 約350kcal      → 約20袋分

揚げ物系
唐揚げ 100g 約300kcal              →約2.4kg分
現実的に、 1日でこれだけ食べるのはほぼ不可能です。
なので「1日食べすぎた＝脂肪1kg増」はありえないと言えます。

よくある誤解として、「昨日爆食した → 太った」というのは実際はほぼ水分とむくみです！！

#ダイエット#食べ過ぎ#ファスティング#脂肪

ポイントは 「筋肉を守りながら体脂肪だけ減らす」食事のバランスを意識することです。
簡単にいうと、、、
●タンパク質をしっかり摂る
●炭水化物・脂質を極端に減らさない
●食事回数やタイミングを工夫する
この3つが大事です。

◯タンパク質を意識する
筋肉を作る栄養素なので、脂肪を落とす時に必須です。
目安：体重1kgあたり 1.2～2g/日
食材例：
鶏むね肉、卵、魚
豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト
ポイント：1日3食に均等に分けると吸収効率がいい

◯炭水化物・脂質は完全カットしない
炭水化物（ご飯・パン・麺）はエネルギー源
脂質（オリーブ油、ナッツ、魚油）はホルモンや代謝に必要
減らしすぎると筋肉も落ちやすいので注意
目安：
炭水化物 → 1食あたり茶碗1杯前後
良質な脂質 → ナッツ一握り、オリーブオイル小さじ1～2

◯ 食事タイミングの工夫
運動前後にタンパク質＋炭水化物を摂る
→筋肉の分解を防ぐ、運動効率アップ
→夜は炭水化物少なめでもOK

◯ 間食も活用できる
プロテインドリンク、ゆで卵、無糖ヨーグルト
甘いものを食べたい場合は朝～昼にまとめて

◯飲み物にも注意
水・お茶中心
甘いジュースやアルコールは脂肪になりやすい

●●食事例（1日）●●
朝：卵2個＋ギリシャヨーグルト＋フルーツ少し
昼：鶏むね肉サラダ＋玄米100g
間食：プロテインorナッツ
夜：魚＋野菜＋オリーブオイル少々

◯◯コツのまとめ◯◯
タンパク質多め
炭水化物・脂質は適量キープ
運動と組み合わせるのが◎

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こんにちは！
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皆様にご安心して通っていただけるよう努めて参りますので、
ご予約前に一度ご確認をお願い申し上げます。
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今回は食べすぎてしまった翌日のおすすめの行動をご紹介します。

まずダイエット中に食べすぎてしまったそこのあなた！！！！

安心して下さい。

それ、太ってないです！！

増えた体重のほとんどは”水分、塩分 、胃の中の食べ物“です。

脂肪になるには時間がかかります。

だからやるべきは1つだけです、、、。「普通に戻す」です！！

【太る人】
・焦って断食
・また食べる
・諦める【痩せる人】
・水を飲む
・少し動く
・普通に戻す差はこれだけです！！！！

ダイエットは“翌日”で決まります！！！！！！

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血糖値を上げづらくするコツは、「何を食べるか」よりも食べ方・順番・組み合わせがかなり重要です。日常で実践しやすい形でまとめます。

●食べる順番を変える（かなり効果大）
最初に
野菜（食物繊維）
たんぱく質（肉・魚・卵）
を食べて、最後に炭水化物（ご飯・パン）にすると、糖の吸収がゆっくりになります。
→いわゆる「ベジファースト」です。

●食物繊維をしっかりとる
食物繊維は糖の吸収を遅らせます。
おすすめ
◯野菜（特に葉物）
◯海藻
◯きのこ
◯玄米やオートミール

●精製された糖質を減らす
血糖値が上がりやすいもの
◯白米・白いパン
◯砂糖たっぷりのお菓子
◯甘い飲み物
→ 代わりに
◯玄米
◯全粒粉パン
などにすると上がりにくい！

●たんぱく質・脂質と一緒に食べる
糖質だけで食べると急上昇しやすいですが、
◯肉
◯魚
◯卵
◯ナッツ
などと一緒に食べると吸収がゆるやかになります。

●ゆっくり食べる
早食いは血糖値の急上昇を招きます。
よく噛むだけでもかなり違います。

●食後に少し動く
食後10～15分くらいの軽い運動（散歩など）で、血糖が筋肉に取り込まれやすくなります。

●空腹で甘いものを食べない
空腹時は血糖値が上がりやすい状態なので、
いきなり甘いものを摂ってしまうと 血糖スパイクになりやすいです。

まとめ
●●食物繊維 → たんぱく質 → 炭水化物の順
●●単品で糖質をとらない
●●ゆっくり食べて、少し動く◎
これだけでもかなり変わります。
こういった習慣は、2型糖尿病の予防や、体脂肪のコントロールにも直結します。

#血糖値#ダイエット#体脂肪予防#インスリン

睡眠とダイエットは密接に関係しており、単に「食事量」や「運動量」だけでは体重管理はうまくいきません。
十分な睡眠をとることは、ホルモンバランスや代謝の働きを整え、太りにくい体を作る上で重要な要素です。

まず注目すべきは、食欲をコントロールするホルモンです。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、逆に満腹感を感じさせるホルモン（レプチン）が減少します。
その結果、必要以上に食べてしまいやすくなり、高カロリーな食品を欲する傾向も強くなります。これは意志の問題ではなく、体の仕組みとして起こる現象です。

さらに、睡眠不足は血糖値のコントロールにも影響を与えます。
インスリンの働きが低下し、糖をうまく処理できなくなることで、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、慢性的な寝不足はストレスホルモン（コルチゾール）の増加を招き、これも脂肪蓄積を促進する要因となります。

加えて、睡眠が不足していると日中の活動量も自然と低下します。
疲労感が強くなり、運動する意欲が減るだけでなく、無意識の身体活動（NEAT）も減少します。
その結果、消費カロリーが減り、ダイエットの効率が下がってしまいます。

理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7～8時間程度が推奨されています。
また、単に長く寝るだけでなく、就寝時間を一定にする、寝る前のスマートフォン使用を控える、寝室環境を整えるといった「睡眠の質」を高める工夫も重要です。

このように、睡眠は食欲・代謝・活動量のすべてに影響を与えるため、ダイエット成功の土台ともいえる存在です。食事制限や運動に加えて、質の良い睡眠を確保することが、無理なく健康的に体重を減らすための鍵となります。

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